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L’ashtanga yoga, certaines l’abandonnent après 2 semaines. D’autres en font leur pratique pour la vie entière. Rarement de juste milieu.
Ashtanga signifie en sanskrit « 8 membres » (ashtau = 8, anga = membre) – une référence aux 8 branches du yoga de Patanjali, bien au-delà de la simple pratique physique. Transmis au 20e siècle par Sri K. Pattabhi Jois à Mysore en Inde, c’est le yoga le plus structuré qui soit : même séquence à chaque séance, mêmes regards, même souffle. Ce qui peut sembler rigide au premier abord révèle, avec le temps, une profondeur que les pratiques variables offrent rarement.
Origines, Tristhana, 6 séries, format Mysore et profil de la pratiquante idéale – voici le guide complet pour comprendre l’ashtanga avant de vous lancer.
Les origines de l’ashtanga yoga – Patanjali, Pattabhi Jois et Mysore
Les racines de l’ashtanga plongent dans les Yoga Sutras de Patanjali (environ 2e siècle avant notre ère), texte fondateur qui codifie le yoga en 8 membres : les yamas (éthique envers les autres), les niyamas (éthique envers soi), les asanas (postures), le pranayama (souffle), le pratyahara (retrait des sens), le dharana (concentration), le dhyana (méditation) et le samadhi (éveil). C’est de cette liste que vient le nom « ashtanga ».
La pratique physique moderne a été systématisée par Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), qui l’apprit auprès de son maître Tirumalai Krishnamacharya à Mysore. Pattabhi Jois fonda l’Ashtanga Yoga Research Institute dans cette même ville, devenue depuis un lieu de pèlerinage pour les pratiquants du monde entier. Son petit-fils Sharath Jois y enseigne toujours.
La séquence s’appuie sur un texte ancien, le Yoga Korunta, attribué au sage Vamana Rishi – dont l’original ne subsiste plus, mais dont Krishnamacharya aurait transmis l’essentiel oralement à Pattabhi Jois.
Le Tristhana – les 3 piliers de toute pratique ashtanga
Avant de parler de postures, l’ashtanga repose sur un principe fondamental : le Tristhana, ou « 3 lieux d’attention ». Ces 3 éléments sont pratiqués simultanément à chaque instant de la séance.
- Ujjayi pranayama (le souffle) – une légère contraction du fond de la gorge crée un souffle audible, semblable au bruit de la mer. Ce souffle régule le système nerveux, génère de la chaleur interne (tapas) et ancre l’attention dans le présent. C’est le métronome de la pratique.
- Drishti (le regard) – chaque posture possède son point de regard spécifique parmi 9 points codifiés : le bout du nez, le troisième oeil, le nombril, la main, les pieds, le côté, en haut… Le drishti stabilise l’attention et évite la dispersion mentale.
- Bandha (les verrous énergétiques) – 2 contractions musculaires subtiles maintenues tout au long de la pratique : le Mula bandha (légère contraction du périnée) et l’Uddiyana bandha (légère aspiration du bas-ventre). Ensemble, ils canalisent le prana (énergie vitale) vers le haut de la colonne et protègent le bas du dos.
Le Tristhana fait de l’ashtanga une pratique méditationnelle autant que physique. On ne « fait » pas des postures – on respire dans des postures, en maintenant l’attention à 3 niveaux simultanément.
Les 6 séries de l’ashtanga – de Yoga Chikitsa à Sthira Bhaga
L’ashtanga est organisé en 6 séries progressives. La grande majorité des pratiquants travaillent toute leur vie sur la 1ère – et c’est largement suffisant.
| Série | Nom sanskrit | Signification | Focus principal |
|---|---|---|---|
| 1re série | Yoga Chikitsa | « Thérapie par le yoga » | Alignement, détoxification, fondations |
| 2e série | Nadi Shodhana | « Purification des nadis » | Système nerveux, backbends profonds |
| 3e série | Sthira Bhaga A | « Stabilité divine » | Équilibres sur les bras avancés |
| 4e série | Sthira Bhaga B | « Stabilité divine » | Postures debout avancées |
| 5e série | Sthira Bhaga C | « Stabilité divine » | Backbends extrêmes |
| 6e série | Sthira Bhaga D | « Stabilité divine » | Maîtrise complète de la pratique |
La 1re série (Yoga Chikitsa) dure environ 90 minutes une fois apprise. Pattabhi Jois lui-même disait : « La 1re série suffit pour toute une vie. »
Mysore style ou cours dirigé – les 2 formats de pratique
L’ashtanga se pratique selon 2 formats distincts, souvent complémentaires.
Le format Mysore est le format traditionnel et le plus répandu dans les shala (studios) spécialisés. Chaque élève arrive et pratique sa propre série à son propre rythme. L’enseignant circule dans la salle pour donner des ajustements individuels et enseigner les postures une par une, au fur et à mesure de la progression. C’est un format très personnel, malgré le cadre collectif.
Le cours dirigé (led class) est une séance où l’enseignant appelle les postures à voix haute, en sanskrit compté (« Ekam – inspir, dve – expir… »). Tout le groupe se synchronise. Ce format est idéal pour caler le rythme vinyasa et vérifier le tempo de sa pratique.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le format Mysore est en réalité très adapté aux débutantes – on y progresse à son propre rythme, sans jamais être comparée ni dépassée. Si vous voulez explorer ce format, savoir quel style de yoga vous correspond peut vous aider à confirmer que l’ashtanga est la bonne porte d’entrée pour vous.
Bienfaits et profil de la pratiquante idéale
La pratique régulière de l’ashtanga produit des effets documentés sur le corps et le mental. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée à soutenue par semaine pour les adultes – ce qu’une pratique d’ashtanga 3 à 4 fois par semaine atteint et dépasse largement.
Sur le plan physique :
- Force musculaire – notamment la ceinture scapulaire (chaturanga dandasana, postures sur les mains) et le gainage profond (bandhas, postures assises).
- Souplesse progressive – les forward folds et backbends de la 1re série développent une flexibilité réelle en quelques mois de pratique régulière.
- Endurance cardio-vasculaire – la chaleur générée par le souffle et l’enchaînement continu des vinyasas élèvent la fréquence cardiaque sur toute la durée de la séance.
Sur le plan mental :
- Discipline et régularité – l’ashtanga se pratique traditionnellement le matin, 6 jours par semaine. Ce cadre strict développe la constance. Associé à un rituel yoga du matin, il structure durablement le quotidien.
- Clarté mentale – la répétition de la même séquence libère le mental du choix. Après quelques mois, le corps se souvient et l’esprit peut enfin s’apaiser.
- Présence – le Tristhana (souffle, regard, bandhas) oblige à une présence totale. On ne peut pas penser à sa liste de courses en posture de Marichyasana D.
L’ashtanga est particulièrement adapté si vous recherchez : une pratique quotidienne structurée, une progression mesurable, un cadre physique et méditatif combinés, une tradition de yoga authentique plutôt qu’un cours fitness.
Il est moins adapté si : vous avez besoin de variété dans vos séances, si vous débutez avec des blessures importantes (épaules, poignets, lombaires), ou si vous cherchez une pratique douce et restauratrice.
| Style | Séquence | Intensité | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Ashtanga | Fixe, identique à chaque séance | Élevée | Discipline, force, progression mesurable |
| Vinyasa | Variable selon l’enseignant | Modérée à élevée | Variété, créativité, fluidité |
| Hatha | Variable, rythme lent | Modérée | Fondations, découverte |
| Yin | Variable, postures passives | Faible | Fascias, récupération, méditation |
L’ashtanga suit une séquence fixe identique à chaque séance (les 6 séries codifiées par Pattabhi Jois), tandis que le vinyasa propose des enchaînements variables créés par l’enseignant. L’ashtanga est en réalité la source du vinyasa moderne : le principe de synchronisation souffle-mouvement (vinyasa) vient directement de la pratique ashtanga.
Oui, à condition de trouver un bon enseignant et de commencer en format Mysore. Dans ce format, les postures sont enseignées une par une, à votre rythme individuel. La flexibilité préalable n’est pas requise – l’ashtanga la développe avec le temps. Commencer par 2 à 3 séances par semaine est largement suffisant.
Le Mysore style est le format traditionnel de l’ashtanga : chaque élève pratique sa propre série à son propre rythme dans la même salle, pendant que l’enseignant circule pour donner des ajustements et enseigner les postures individuellement. Ce format est à la fois très traditionnel et très adapté aux débutantes.
Traditionnellement, l’ashtanga se pratique 6 matins par semaine, avec repos le samedi et les jours de lune. En pratique occidentale, 3 à 4 fois par semaine produisent des résultats très solides. La régularité est plus importante que la fréquence.
La 1re série complète (Yoga Chikitsa) dure environ 90 minutes une fois mémorisée, Savasana compris. En début d’apprentissage, les séances sont plus courtes car les postures sont enseignées progressivement en format Mysore.
La tradition recommande la pratique au lever, à jeun : l’estomac vide facilite les postures de torsion et les bandhas, la chaleur interne générée par le souffle Ujjayi réchauffe un corps encore froid du sommeil, et l’état de conscience naturellement calme au réveil favorise la qualité méditationnelle de la pratique.
